Essenziell 
Wie senkst du im Studium dein Stresslevel?
Wenn du Körper und Geist täglich zu Höchstleistungen anspornst, ist es wichtig, Ruhepole als Ausgleich zu arbeitsreichen Zeiten zu finden. Das hilft dir, Stress abzubauen und dich von anstrengenden Tagen zu erholen. Achtsames Verhalten solltest du aber nicht mit Entspannung gleichsetzen, denn das Ziel ist weniger ein komplettes Abschalten, sondern eine bewusste Wahrnehmung der Gefühle in stressigen Zeiten. Achtsames Arbeiten hat weniger die absolute Entspannung zum Ziel, sondern vielmehr die zielgerichtete Aufmerksamkeit auf den Moment.
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Kann man Achtsamkeit lernen?
Stress und Hektik sind die größten Feinde der Achtsamkeit. Dazu zählen auch gesellschaftliche Ziele, alle unsere Rollen unter einen Hut zu bringen. Wir hetzen durch unsere Woche, ohne auf die Schönheit am Wegesrand zu achten oder Erfolge gebührend zu feiern. Zu nah rückt die Deadline für das nächste Ziel. Achtsamkeit kann auch darin bestehen, sich nach einer gelungenen Arbeit Ruhe zu gönnen und die Akkus aufzuladen. Aber das westliche Leistungsprinzip hindert uns oft daran, echte Zufriedenheit zu verspüren. Immer wartet hinter der nächsten Ecke schon ein neues Ziel.
Warum ist Achtsamkeit so wichtig?
Umso wichtiger ist es, sich auch in stressigen Phasen nicht aus der Ruhe bringen zu lassen. Achtsamkeit hat für viele immer noch einen esoterischen Anstrich, aber du musst nicht zwangsläufig anfangen, zu meditieren oder die innere Gottheit zu suchen. Achtsames Verhalten hat mehr mit der inneren Einstellung zu tun, sich nicht von jeder Planänderung oder Unvorhergesehenheit aus der Ruhe bringen zu lassen.
Was bringt dir Achtsamkeit?
Achtsamkeit trägt dazu bei, gesünder zu leben und die Zufriedenheit zu steigern. So produziert dein Körper bei hoher Stressbelastung eine hohe Dosis Cortisol, die dich kurzzeitig leistungsfähiger macht. Dauerhaft schadet das Cortisol deinem Körper aber, weshalb es wichtig ist, in stressigen Phasen Achtsamkeitsübungen in den Alltag zu integrieren und so präventive Maßnahmen zu ergreifen. Die Übungen dauern oft nicht mehr als 10 bis 15 Minuten. So viel Zeit sollte jeder täglich in seine Gesundheit investieren.
Wie senkst du dein Stresslevel nachhaltig?
Ziele und Gewohnheiten, die nicht aus dir selbst kommen und von deren Nutzen du nicht überzeugt bist, kannst du niemals dauerhaft in deinen Alltag integrieren. Deshalb ist es wichtig, zu verstehen, dass Achtsamkeit kein vierwöchiges Yogaretreat beinhalten muss, sondern eine Praxis ist, die dein Bewusstsein und deine Introspektive stärkt und dir hilft, deine Emotionen zu kontrollieren.
Wir lassen uns im Alltag oft von unseren (oft negativen) Emotionen leiten, auch wenn wir uns dessen gar nicht bewusst sind. Das kann eine passive Aggressivität sein, die wir oft nicht so meinen, von der wir uns aber in einem Zusammenspiel aus Umständen, Begegnungen und Gedanken in die falsche Richtung leiten lassen.
Negativen Gedanken keinen Raum geben
Um dauerhaft ein zufriedeneres Leben (selbst bei hohem Stresspegel) führen zu können, ist es unerlässlich, dass du negativen Gedanken den Kampf ansagst und lernst, positiv zu denken: Hindere negative Gedanken bewusst daran, sich länger in deinem Kopf festzusetzen als nötig. Bewerte diese Gedanken und Gefühle nicht über: Entscheide dich stattdessen für ein glücklicheres Leben ohne negative Gedanken oder Gefühle, die dich hemmen und dein Potenzial zurückhalten. Du kommst besser ohne sie aus.
Falls die Negativität nicht von dir ausgeht, prüfe dein Umfeld und meide dessen Negativität: such dir stattdessen einen Kreis an optimistischen Menschen, die dich zu Höchstleistungen und Zufriedenheit anspornen.
Erwartungen an sich und andere anpassen
Überprüfe auch deine Erwartungshaltung: Hängt deine Unzufriedenheit vielleicht mit zu hohen Erwartungen zusammen? Lenke deinen Fokus auf das Positive und entwickle Dankbarkeit für die Menschen in deinem Umfeld, berufliche Chancen oder deine Gesundheit, die dir oft selbstverständlich erscheinen. Falls dir das schwerfällt, führe Tagebuch, um deine positiven Gedanken zu visualisieren. Übe dich darin, Unerledigtes oder Belastendes aufzuschreiben, um der Negativität einen Platz außerhalb deines Kopfs zu geben.
4 Wege zur Ausgeglichenheit
Folgende Methoden haben mir geholfen, ein achtsameres Leben selbst in stressigen Phasen, zum Beispiel während meiner berufsbegleitenden
Promotion, zu führen. Ich hoffe, auch dir helfen diese Tipps, dich selbst neben deiner Arbeit nicht zu vergessen.
Aber Vorsicht: greif dir nur die Mittel heraus, die für dich funktionieren und mit denen du dich wohlfühlst. Zwing dich zu nichts und
höre auf dein Bauchgefühl.
Bleib in der Gegenwart.
Starte deinen Tag mit einem Morgenritual und nimm dir schon beim Aufstehen zwei Minuten Zeit, um im Hier und Jetzt anzukommen. Bleib auf der Bettkante sitzen, geh den vor dir liegenden Tag im Kopf durch und richte deine Aufmerksamkeit auf die nächsten Stunden. Nimm auch beim Sport, am Frühstückstisch oder auf dem Weg in die Uni deine Atmung und Umgebung bewusst wahr.
Behalte dieses Bewusstsein auch im Tagesverlauf und lege zwei- bis dreiminütige Pausen ein, in denen du deine Umgebung auf dich wirken lässt oder den Ausblick aus dem Fenster genießt. Nach der Arbeit reflektiere deinen Tag noch am Schreibtisch und schließe ihn geistig ab.
Schalte Ablenkungen aus.
Lege dein Handy in der Pause weg und konzentriere dich auf den Augenblick: du kannst deine Essgewohnheiten oder deine Sitzhaltung beobachten, deine gewohnte Geräuschkulisse verlassen oder durch die Straßen spazieren ohne Musik oder Podcast zu hören. Es ist erwiesen, dass regelmäßige stille Pausen von zwölf Minuten deine Kreativität und Produktivität erhöhen. Genieße bewusst die Zeit ohne Ablenkungen.
Absolviere die STOP-Übung.
Die STOP-Übung hilft dir dabei, Abstand zu deiner aktuellen Tätigkeit zu gewinnen. Wenn du z. B. mit Schwierigkeiten kämpfst, mach eine Pause, trete einen Schritt zurück, ordne das Problem in Relation zu anderen Schwierigkeiten ein und entscheide dann, wie du weitermachst.
- Stop: Halte inne und unterbrich deine Tätigkeit.
- Take a breath: Schließ die Augen und atme tief ein.
- Observe: Trete gedanklich einen Schritt zurück und ordne das Geschehen.
- Proceed: Komm in die Gegenwart zurück und mache weiter.
Meditiere.
Wenn du die volle Dröhnung Achtsamkeit möchtest, meditiere: Du kannst eine freie oder geführte Meditation sowohl morgens als auch abends absolvieren, um einen achtsamen Start in den Tag oder einen achtsamen Ausklang zu kultivieren. Wichtig ist weder die Tageszeit noch das Mantra deiner Meditation, sondern nur, dass du an deinem Meditationsplatz eine angenehme Duft- und Klangkulisse vorfindest und keine negativen Assoziationen damit verbindest.
- Für eine angenehme Sitzhaltung kannst du dich auf ein Kissen, eine Fitnessmatte oder einen Stuhl setzen, aber du solltest dich aufgrund der Einschlafgefahr nicht hinlegen.
- Nimm eine aufrechte Körperhaltung ein, schließe deine Augen, entspanne Arme und lockere die Schultern. Deine Atmung sollte ruhig, gleichmäßig und tief bis in deinen Bauch strömen.
- Konzentrier dich auf deine Atmung und deine Gedanken. Wenn du magst, wiederhole ein Mantra im Geiste.
- Beende die Meditation sanft, indem du Finger, Arme, Zehen und Beine nach und nach wieder bewegst.
